Of je nu fervent wielrenner bent, of je wil pakweg de Tourmalet oprijden. Fietsen is dé manier bij uitstek om steeds opnieuw je grenzen te verleggen. Om beter te gaan presteren moet je in de eerste plaats gezond blijven en regelmatig trainen. (Sport)voeding speelt hier ook een belangrijke rol.
3 belangrijke peilers:
- Hydratatie
- Energievoorziening
- Recuperatie versnellen
1. Hydratatie
De basis voor elke fietser, op welk niveau dan ook, is drinken. In normale omstandigheden wordt aangeraden steeds 500 ml per uur te drinken. Hoe warmer, hoe meer men dient te drinken. Bovendien verlies je niet alleen vocht, maar via zweet ook veel elektrolyten en zouten. Ook deze dienen uiteraard terug aangevuld te worden. Door enkel water te drinken tijdens duursporten, vult men enkel de vochtbalans aan en niet de energie-en mineralenreserves. Het is dus belangrijk om een goede sportdrank te kiezen die geen zwaar gevoel aan de maag geeft en die alle verbruikte energie terug aanvult. Hierbij is de concentratie van de sportdrank zeer belangrijk. Zo spreekt men van hypo-, iso- en hypertonische dranken. Sommige sportdranken zijn zo gemaakt dat het goede dorstlessers zijn, ander zijn dan weer energiedrankjes. Een sporter moet dus weten wanneer welke drank gebruikt moet worden: voor, tijdens of na het sporten. Ook is de omgevingstemperatuur belangrijk bij de keuze van een sportdrank.
2. Energievoorziening
Wanneer er weinig tijd is om veel te drinken, bij kouder weer (<10°) of wanneer weinig gezweet wordt, is een energiedrank nodig om koolhydraten (=brandstof) aan te vullen. Hypertone dranken, welke vooral een functie hebben als energieleverancier en minder als dorstlesser zijn hierbij ideaal. Deze koolhydraten rijke energiedranken kunnen ook als "carbo-loader" gebruikt worden in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd om extra energie/koolhydraten op te stapelen. Tijdens het fietsen verbrand je gemiddeld 65 gram koolhydraten per uur. Deze vul je niet alleen vloeibaar aan maar ook via energiegels of -repen (1 à 2 per uur). Energiegels verhogen de suikerreserves in het lichaam, die dan ook als brandstof zullen dienen bij intensievere prestaties (hoge hartslag). Energiegels/repen moeten zo snel mogelijk de energiereserves aanvullen om de prestatie te onderhouden. Soms worden er nog andere stoffen aan toegevoegd om de opname te verhogen of bijkomende effecten te bekomen: adaptogene stoffen, magnesium, acetyl-carnitine,...
3. Recuperatie versnellen
Het is erg belangrijk om ook na het fietsen zorg te dragen voor je lichaam. Na een intensieve training of rit is het glycogeen (opgeslagen koolhydraten) uit de spieren en lever verdwenen en zijn de spieren vermoeid. Een goed uitgebalanceerd recuperatieproduct bevat dan ook de nodige suikers, eiwitten, vitaminen en mineralen om terug alles aan te vullen.
Extra ondersteunende sportsupplementen:
- Spierherstel en spieropbouw
- Extra aanvoer vitaminen en mineralen
- Verzuring uitstellen
- Vermoeidheid
- Spierkrampen
- Meer explosieve kracht en startsnelheid
- Spierpijn of stijfheid na de training
- Vetverbranding
1. Spierherstel en spieropbouw
In de opbouw naar het seizoen en bij krachttraining (klim-, rollen-en veldrittraining) dragen eiwitten (proteïnen) bij aan de groei en instandhouding van spiermassa. Proteïnen zijn belangrijk voor de opbouw en het herstel van spieren bij inspanningen. De inname gebeurt best +-2u voor en 2u na de training.
2. Extra aanvoer vitaminen en mineralen
Wij raden je aan een multivitaminen-preparaat , speciaal voor sporters, in te nemen om te voorzien in de specifieke nood aan nutriënten.
3. Verzuring uitstellen
Verzuring en krampen zijn de belangrijkste beperkende factoren tijdens duurinspanningen, zeker bij het bergop rijden! Een goede opwarming, sporten met lage hartslag, verstandig drinken en een optimale energievoorziening voorkomen vaak krampen te wijten aan melkzuur. Indien melkzuur ontstaat tijdens sporten elimineren natuurlijke buffers in ons lichaam de verzuring. Bepaalde aminozuren, zoals beta-alanine, breiden de lichaamseigen buffer tegen verzuring uit. Hoe beter onze energievoorziening en vochtbalans is, hoe beter de prestatie zal zijn. Melkzuurvorming is zeer nefast voor onze spieren en veroorzaakt krampen. Beta-alanine gaat niet alleen helpen bij verzuring maar het helpt wielrenners ook bij de eindsprint.
4. Vermoeidheid
IJzer heeft een gunstige invloed op een normaal zuurstoftransport in het lichaam. IJzer draagt bij aan de normale vorming van de rode bloedcellen en hemoglobine. Ijzer is zeer belangrijk voor het bloed en de zuurstofvoorziening naar onze spieren, het draagt bij aan de normale vorming van de rode bloedcellen en hemoglobine. Niet alleen de hoeveelheid elementair ijzer in het voedingssupplement is belangrijk, maar ook zijn zoutvorm (organische vormen worden beter opgenomen) en het moment van inname (nuchter versus bij het eten). Een combinatie met vitaminen (vb Vit C als anti-oxidant) verhoogt vaak de opname en werking van ijzer. Opgelet, te veel ijzer in het bloed kan ontstekingen veroorzaken.
5. Meer explosieve kracht en startsnelheid
Onderzoek toont aan dat creatine herhaalde sprintprestaties verbetert. Creatine kan de anaërobe prestaties verbeteren. Dit zijn activiteiten die uit korte, repeterende bewegingen bestaan, zoals bij sprintnummers. Er is sneller herstel en vermoeidheid wordt uitgesteld.
6. Spierkrampen
Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en voorkomt zo spierkrampen.
7. Spierpijn of stijfheid na de training
Sommige sporten zijn zeer belastend voor onze spieren en gewrichten. Om onze spieren en gewrichten te ondersteunen zijn zowel crèmes, zalven, gelen, oliën en voedingssupplementen aangewezen. Crèmes, zalven en gelen onderdrukken vaak de ontsteking en de pijn. Warmte- en koude therapie stimuleren of remmen de doorbloeding. Daarnaast voeden voedingssupplementen de spier van binnenuit en onderdrukken pijn en onstekingen. Zo zijn de BCAA’s of vertakte aminozuren Leucine, Isoleucine en Valine de ideale bouwstoffen voor spiergroei en spierherstel. Het lichaam maakt deze vertakte aminozuren niet zelf aan. De BCAA’s zorgen ervoor dat spierafbraak door intensieve training wordt tegengegaan. Bijgevolg zijn de BCAA’s belangrijk voor de aanmaak van extra spiermassa. Naast BCAA's kan ook HMB helpen bij spierpijnen en spierstijfheid en kan het spierblessures voorkomen. HMB is de actieve vorm van het essentieel aminozuur leucine. Onderzoek toont aan dat voornamelijk aan de start van de voorbereiding er een verhoogde nood is aan dit aminozuur omdat er dan veel spierafbraak is (de spieren moeten wennen aan de intensiteit van de training).
8. Vetverbranding
Door het stimuleren van de vetverbranding krijgt ons lichaam meer energie dan bij het verbranden van suikers of eiwitten. 1 gram vet geeft meer energie dan 1 gram suiker. Hoe meer vetverbranding in ons lichaam, hoe meer energie het ons lichaam heeft. Maar vetverbranding gaat voornamelijk door bij lage hartslag. Hoe intensiever de inspanning (hogere hartslag), hoe moeilijker de vetverbranding.